20年2月22日 随记——GI和GL

发布于 2020-02-21  195 次阅读


重点

  • 想要减肥,光算卡路里不够,这里有让你饥饿感爆棚的元凶;

  • 你胖,不是因为你能吃,而是因为你吃错了东西;

GI

GI =(Glycemic Index 血糖生成指数)—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。

按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI),可将食物分为三个等级:

  • 低GI食物:GI<55

  • 中GI食物:GI 55~70

  • 高GI食物 : GI >70

低GI事物(GI值小于40)

  • 蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼

  • 肉类:无

  • 奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

  • 豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

  • 水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

  • 饮料类:清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物(GI值40—70)

  • 主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

  • 蔬菜类:GI=50 牛蒡韭菜、GI=60—70 南瓜玉米

  • 鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

  • 水果类:GI=60 葡萄干香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨

  • 饮料类:红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

  • 点心类:GI=50 布丁果冻、GI=60—70 冰淇淋

高GI食物(GI值大于70)

  • 主食类:白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面

  • 蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜

  • 鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

低GI食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,能带来更长时间的饱腹感,正常供应身体细胞利用,不会囤积过多脂肪,也不会有暴饮暴食的情形发生,当然也就不易变胖。

低GI饮食的作用

低GI饮食的作用大致分为三点:

  • 帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重;

  • 提供稳定和持续的能量释放,稳定血糖水平,可以作为糖尿病治疗计划一部分;

  • 延长食物的消化和吸收的时间,可以带来更长时间的饱腹感。

会影响低食物的GI值的因素

  • 食物的纤维含量;

  • 食物的物理形态(固体、液体等等);

  • 食物的加工方式(生的、熟的、添加剂等等)。

除此之外,任何食物的GI值对不同的人也有很大差异。

低碳饮食VS低GI饮食

低碳饮食是严格控制碳水的摄入,从而达到减脂瘦身的效果;

而低GI饮食并不限制碳水的摄入,而是提倡碳水的合理选择。

另外,GI只说明食物升糖的指标,并没有告诉你可以吃多少量,就算是低GI食物,玩命吃也会胖,所以,你还需要一个概念——GL。

不谈剂量都是耍流氓

GI和运动

GI值可以帮助健身者在运动前中后期选择合适的碳水。

在运动前摄入低GI食物能更好地维持运动中血糖浓度的维持,会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速率,同时耐力会得到改善。

高GI食物容易被迅速身体吸收和消化,更快的获得能量,高GI食物适合在锻炼期间和锻炼后食用。

在运动前摄入低GI食物,锻炼期间和锻炼后食用高GI食物

GL

GL=(Glycemic Load 升糖负荷)—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。GL同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。

GL=GI*食物中含有的碳水化合物/食物总量

公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的(含量),这同样适用于混合食物的计算。

GL按照不同范围,也有高、中、低三类:

高GL:>=20高负荷饮食,表示对血糖影响很大;

中GL:11-19中负荷饮食,表示对血糖影响不大;

低GL:<=10低负荷饮食,表示对血糖影响不大。

GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”,而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素,仅看GI意义不大,一定要结合GL一起看。

各食物GL和GI对比

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避免5大误区

(X)GI是决定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。

(X)土豆、意面这种白色食物不能吃,因为它们是高GI食物。

(X)血糖指数可以用来评估健康和不健康的食物。

(X)所有简单的糖都是高GI

(X)我可以吃尽可能多的低血糖食物,保持低胰岛素水平。

吃的艺术

1.要学会选择碳水少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。

我们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量和热量几乎相同。同热量的米饭和燕麦,燕麦的质量要多的多,更容易饱腹。

另:大部分粗粮的蛋白质含量很低是没法和细粮比较的。

结论1:在碳水的选择上,主要看GL,GL够低就是适合的碳水;

结论2:食物包装上的碳水含量并不能直观的作为选择依据。

2.控制热量摄入要维持血糖稳定又不会吃进太多热量,就要GI值及GL值兼顾,低GL的食物,总热量也较低。同时,大量的纤维素会影响GI值,也会把肠道撑大,加速食物排空,减少食物在肠道吸收热量的时间,要健康的瘦身,计算总热量才是王道。

同时要注意食物中的纤维素,例如吃GI高纤维素低的米饭,不如吃五谷饭;

如果真的很爱吃米饭,那就再吃饭的同时吃一碗同体积的青菜,增加纤维素的摄入量。

3.调整进食顺序

  • 先吃蔬菜

  • 然后喝汤

  • 吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

  • 最后吃主食

4.吃饭也要有原则

  • 少吃多餐

  • 重视早餐

  • 绿叶蔬菜

  • 别忽略蛋白质

  • 少油少盐少糖

参考

高GI食物有哪些?

本文标题:《20年2月22日 随记——GI和GL》

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